Бег — это полезный и бесплатный источник физической подготовки, а также отличный способ позаботиться о психическом здоровье.
Хотя пробежать полный марафон может быть конечной целью для опытных бегунов, дистанция 5 км — хорошая отправная точка для новичков .
Термин 5K означает 5 километров. Из всех организованных забегов на длинные дистанции дистанция 5 км обычно самая короткая.
Чтобы помочь начинающим бегунам в их путешествии, мы собралисоветы и план бега от нескольких экспертов в этом виде спорта.
Когда дело доходит до бега, следует учитывать множество вещей, например, как начинать, когда начинать и как соблюдать безопасность во время бега.
Советы новичкам по бегу на 5 км:
1.
Начните с малого.
Бег может показаться соревновательным, особенно если есть конечная цель, например, 5 км.
Это может привести к тому, что бегуны будут брать на себя слишком много и слишком быстро с точки зрения скорости и расстояния, говорит тренер по бегу и личный тренер Элизабет Коркум . Это приведет к болезненности и снижению энтузиазма бегунов по поводу возвращения на соревнования.
«Это звучит контрпродуктивно, но тратьте больше времени на ходьбу», — говорит тренер по бегу Аманда Брукс . «Это убережет вас от разочарования, усталости и травм».
2.
Готовьтесь вечером перед каждым забегом.
Найти мотивацию для бега само по себе может быть непросто. Найти мотивацию в конце долгого и утомительного дня может быть еще сложнее.
«Новичку-бегуну может быть очень полезно подготовить беговую экипировку накануне забега», — говорит Коркум и также даёт советы начинающему фитнес тренеру. «Таким образом, первым делом утром они смогут просто надеть свое снаряжение и, по сути, выйти за дверь».
Этот совет особенно полезен летом, поскольку утро, как правило, самое прохладное время суток.
3. Не отказывайтесь от других видов упражнений.
Важно делать перерывы в беге даже во время тренировки. Это может снизить риск чрезмерного использования и, в конечном итоге, травм.
Коркум предлагает продолжать аэробные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде или гребля.
По ее словам, эти занятия дают организму отдохнуть от бега, продолжая при этом повышать частоту сердечных сокращений и укреплять легкие.
Тем, у кого нет доступа к тренажерам или кардиотренажерам, она рекомендует отправиться на прогулку.
«Не всем бегунам нужны аэробные перекрестные тренировки, — говорит она, — но каждый бегун должен заниматься силовыми тренировками, йогой или упражнениями на растяжку, чтобы сохранять тело сбалансированным и сильным с головы до пят».
4.
Отдыхайте, когда это необходимо.
По словам Коркума, начинающие бегуны и даже опытные спортсмены должны брать хотя бы один полный день отдыха в неделю. «Ваше тело и мозг скажут вам спасибо, и вы будете с большим удовольствием вернуться к следующему тренировочному дню», — говорит она.
Когда начинать обучение.
Коркум рекомендует начинать тренироваться не позднее, чем за шесть недель до гонки.
По словам Коркума, это оставляет достаточно времени, чтобы легко приступить к бегу, но в то же время достаточно близко, чтобы мотивировать бегунов серьезно относиться к тренировкам.